¿CUÁNTO DEBO DE COMER?

He notado que algo con lo que muchas personas batallan cuando deciden comenzar a llevar un alimentación más saludable y balanceada, es identificar las porciones adecuadas para su cuerpo, estilo de vida, objetivos, etc.  Por ello es que hoy vamos a platicar acerca de las porciones, cómo identificar cuáles son las adecuadas para nosotros y cómo llevar un buen control de ellas de manera intuitiva sin contar macros ni utilizar otros instrumentos más que nuestras manos.

Sabemos que el cuidar nuestras porciones es esencial si queremos mantener nuestro peso o lograr objetivos específicos como perder grasa o ganar músculo. Siempre se los diré: puedes hacer elecciones saludables y comer alimentos completos la mayor parte del tiempo, pero si tus porciones no son correctas o comes de más, no vas a lograr tus objetivos de fitness. O sea, no sólo importa la calidad de los alimentos, también la cantidad.

Por ello es importante que conozcas y controles las porciones de los alimentos que debes consumir, así sean alimentos saludables, completos, integrales, libres de azúcar, keto o “inserte su trend alimenticio healthy favorito aquí”, etc. En esta infografía te explico cuáles son las porciones adecuadas que debes de consumir por macro nutriente (proteínas, grasas y carbohidratos) y una manera fácil e intuitiva de calcularlos.

Si eres una mujer que busca mantener su peso, la porción que debes consumir de carbs por comida (3-4 comidas al día aprox) es de una mano en copa, la proteína del tamaño de una palma, las grasas del tamaño de un pulgar y las verduras del tamaño de un puño (pueden ser más para dar extra volumen). En caso de que quieras consumir algún snack como nueces la porción sería de una mano en copa. Si lo que tú quieres es aumentar masa muscular puedes agregar media porción de carbs o grasas buenas a un par de tus comidas diarias. Y al contrario, si quieres perder grasa puedes consumir únicamente la mitad de porción de carbs o grasas en un par de tus comidas al día para generar un deficit.

Si eres un hombre 👨 que busca mantener su peso, la porción que debes consumir de carbs por comida (3-4 comidas al día aprox), es de dos manos en copa, la proteína del tamaño de dos palmas, las grasas del tamaño de dos pulgares y las verduras del tamaño de dos puños (pueden ser más para dar extra volumen). En caso de que quieras consumir algún snack como nueces la porción sería de dos mano en copa. Si lo que tú quieres es aumentar masa muscular puedes agregar una palma de carbs o grasas buenas a un par de tus comidas diarias. Y al contrario, si quieres perder grasa puedes consumir únicamente la mitad de porción de carbs o grasas en un par de tus comidas al día para generar un deficit.

Por último solo quiero recordarles que estos valores son un promedio general. Si tú por ejemplo eres una persona de estatura baja, no muy activa, o estás porciones llegan a sentir muy grandes para ti, puedes ajustarlas disminuyendo la cantidad. Y por el contrario también, si eres un persona muy activa, de estatura alta o te estás quedando con hambre, puedes ajustar estas porciones de acuerdo a tus necesidades.

Espero que esta información les haya sido útil bootys. Pronto les publicaré otro post con tips para cuidar sus porciones, pero por ahora ya saben cómo llevar un control más sencillo y cómo empezar a equilibrar sus comidas. Recuerden que para lograr nuestros objetivos no es necesario caer en los extremos, sino llevar un balance, ser constantes y disciplinadas.