Con la situación de la pandemia que estamos viviendo a nivel mundial, esta es una pregunta que ha estado surgiendo a menudo entre las personas que buscan llevar un estilo de vida fit y saludable y que ahora temen perder la masa muscular que les ha llevado mucho tiempo y esfuerzo ganar. Así que hoy te comparto algunos parámetros importantes a considerar en tu alimentación y entrenamiento para asegurarte de que conserves tu masa muscular aun cuando en este momento no tengas acceso a un gimnasio o al espacio para ejercitarte como solías hacerlo.
Primero que nada hay que dejar en claro que el no poder entrenar por un par de semanas no va a hacer que se pierda toda tu masa muscular de un día a otro, sin embargo si este periodo se extiende si es posible que veas una disminución en la misma. Por suerte esta masa muscular es fácil y rápida de recuperar una vez que vuelvas a realizar un entrenamiento de resistencia que estimule al músculo, y también es importante mencionar que una alimentación con suficiente proteína nos ayuda a prevenir y disminuir la degradación muscular en los periodos en los que no se puede realizar un entrenamiento de resistencia como al que estamos acostumbrados.
Un estudio realizado en 2011 a 15 individuos divididos en dos grupos donde un primer grupo entrenó durante 15 semanas seguidas y el segundo durante 6, descansó 3 y después volvió a entrenar otras 6, se observó que el grupo que realizó un entrenamiento continuo vio un aumento de masa muscular y fuerza muy similar al segundo grupo después de las primeras 6 semanas, y continuó progresando durante las siguientes semanas aunque las adaptaciones musculares eran menores en las últimas 6 semanas a comparación con las primeras 6. Por otro lado el segundo grupo no vio una disminución en masa muscular ni fuerza posterior a las 3 semanas de descanso, y una vez se reincorporó a entrenar las adaptaciones musculares fueron iguales a las de las primeras 6 semanas. Al final de las 15 semanas ambos grupos vieron un aumento de masa muscular y fuerza muy similar, por lo que se concluyó que en comparación con 15 semanas de entrenamiento ininterrumpido el tener una pausa de 3 semanas en el medio no inhibió el desarrollo de masa muscular o fuerza.
Si tu problema no es el no poder entrenar, sino que no cuentas con el equipo o peso al que estabas acostumbrado anteriormente, siempre hay otras formas de hacer más intenso el entrenamiento y lograr un estimulo similar al que tendrías en tu rutina habitual. Recuerda que el musculo no responde a ejercicios o máquinas específicas sino a estímulos, así que buscar mantener este estímulo es básico. El peso no es la única forma de hacer más desafiante o intenso un ejercicio para aumentar el estímulo, otras maneras son aumentar el rango de movimiento, aumentar el tut (tiempo bajo tensión), darle mayor importancia a la fase excéntrica, etc. Así que busca formas de adaptar tu entrenamiento a lo que tengas disponible y te ayude a tener el estímulo necesario para mantener tu masa muscular, de igual forma si no tienes equipo como pesas o mancuernas puedes ponerte creativo con maletas con cosas pesadas, botellas con arena, latas, etc. Y en el peor de los casos una rutina con tu propio peso siempre será mejor que nada. Programa tu rutina de la mejor manera posible con lo que tengas disponible y apégate a ella durante al menos 6 semanas, buscando realizar una sobrecarga progresiva en la medida de lo posible.
Por la parte de la alimentación lo más importante es asegurarte de estar consumiendo suficiente proteína (al menos 1.4 g por cada kg de peso) y también que tus calorías sean las adecuadas según tus objetivos, considerando que si tu gasto calórico (NEAT) ha disminuido en las últimas semanas debido a que ya no estás realizando el mismo nivel de actividad (caminando o moviéndote menos, ejercitándote menos o con menor intensidad, etc) es posible que también se tenga que ajustar tus calorías con base en estos cambios.
Otras cosas que también pueden ayudar a mantener tu composición corporal es tratar de consumir la mayor cantidad de tus comidas en alimentos completos y mínimamente procesados, tomar suficiente agua, descansar de manera óptima y mantener los niveles de estrés bajo control.